前回の記事では、お口のささいな衰えである「オーラルフレイル」が、低栄養や全身の筋力低下（フレイル）につながる危険性についてお話ししました。

オーラルフレイルの重要な点は、「早期に対策すれば、健康な状態に戻る可能性がある」ということです。 「歳のせいだから」と諦める必要はありません。

今回は、オーラルフレイルを予防・改善するために、ご自宅で毎日簡単にできる「お口の体操」をご紹介します。

1. お口の体操の基本「パタカラ体操」（発音訓練）

テレビなどで見聞きしたことがある方も多いかもしれません。

この「パタカラ」という4つの音は、お口の機能を鍛えるために非常に効率的な発音練習です。

ポイントは、一つひとつの音を「大げさなくらい」はっきりと、意識して発音することです。

「パ」：唇をしっかり閉じてから、破裂させるように発音します。 （唇を閉じる力を鍛え、食べこぼしを防ぎます）

「タ」：舌先を、上の前歯の裏側（歯茎）に強く当てて発音します。 （舌の前の筋肉を鍛え、食べ物を押しつぶす力を養います）

「カ」：舌の奥の部分を、上あごの奥（軟口蓋）につけて発音します。 （舌の奥を鍛え、食べ物を飲み込む力を助けます）

「ラ」：舌先を、上の前歯の裏側に素早く当てて発音します。 （舌先の器用な動きを鍛え、食べ物をまとめたり、滑舌を良くしたりします）

「パ・パ・パ」「タ・タ・タ」とそれぞれ5回ずつ繰り返したり、「パタカラ、パタカラ」と一続きにして5回繰り返したりしてみましょう。

2. 舌の力を鍛える「舌の運動」

「噛む」「飲み込む」「話す」といった動作の主役は「舌」です。

その舌の力を鍛える運動をご紹介します。

舌を前に出す運動: 舌を「ベーッ」と思い切り前に突き出します。その後、ゆっくりと舌を引っ込めます。（数回繰り返す）

舌を上下・左右に動かす運動: 舌先で鼻の頭を触るつもりで上に伸ばし、次にアゴの先を触るつもりで下に伸ばします。 さらに、口角に触れるように、左右にも動かします。（各数回繰り返す）

舌でほほを押す運動（舌圧訓練）: 舌の先で、左のほほの内側を「ぐーっ」と強く押します。指でほほの上から軽く押さえ、それに抵抗するように舌で押し返すと、より効果的です。（ゆっくり10回ほど） 右側も同じように行います。

舌で唇のまわりをなめる運動: 口を閉じたまま、舌先で唇の周りをなめるように、歯茎の表側を「ぐるーっ」と大きく回します。（右回り、左回り）

どの体操も気軽にできるものばかりですので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。

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